ENTRENAMENTSPERSONALS.CAT

Tots sabem que la resistència és un factor determinant quan busquem un bon rendiment en les nostres sortides, competicions o entrenaments amb la BTT. Però és suficient dedicar tot el nostre temps a la millora de la resistència? Està clar que si plantegem els nostres entrenaments en aquests termes no aprofitarem tots els recursos que el nostre cos ens pot oferir.

Així doncs, segurament molts dels esportistes que ens fascina la BTT ens preguntem com ho podem fer perquè el nostre rendiment sobre la bicicleta vagi a més i superar-nos en els nostres objectius. Sovint arribem a la conclusió que potser ens faria falta complementar el nostre entrenament amb un treball de força muscular.

Què podem dir sobre això? En termes generals hem de dir que l’entrenament de la força hauria de ser imprescindible en la planificació de la nostra temporada. I no només
pensant en la millora del rendiment sinó també per la realització d’un treball funcional i de compensació, que evitarà moltes de les lesions que ens persegueixen en el dia a dia, en les nostres sessions d’entrenament o en les nostres sortides de cap de setmana. A més hem de tenir molt clar que, en definitiva, són els músculs els que acaben generant moviment i per tant ens serveixen de mecanisme per avançar, ja sigui sobre una bicicleta o corrent.

Fins aquí tot sembla correcta, i segurament molts de nosaltres ja hem posat en pràctica oens hem interessat per seguir un programa d’entrenament que contempli el treball de força de manera específica. Però és en aquest punt on comencen a sorgir alguns dubtes sobre l’aplicació d’aquest tipus de treball. Algunes preguntes freqüents que ens fem solem fer són:
- Haig de programar-me unes sessions setmanals de gimnàs?
- És recomanable la utilització de les clàssiques màquines de musculació?
- Fer un treball de força farà augmentar el meu pes i en conseqüència una baixada del rendiment?
- N’hi ha prou fent uns quants exercicis a casa, uns abdominals, unes flexions,...?
- Haig de fer un treball de força durant tota la temporada?
- Quins exercicis s’adaptaran millor a la pràctica de la BTT?
Aquestes només serien algunes de les infinites preguntes que ens fem quan volem començar a fer un treball de força muscular.

De fet, tal i com passa en l’entrenament de qualsevol de les capacitats físiques (resistència, força, equilibri, velocitat, coordinació,...) existeixen una multitud d’opcions
i de variables, la qual cosa fa que no sigui gens fàcil donar unes pautes concretes sobre com programar un entrenament.

De totes maneres a continuació intentarem desgranar una mica tot això i donar una sèrie d’orientacions per poder introduir-nos a poc a poc en aquest tipus de treball i anar-ho afinant temporada rere temporada.

Treball general de força:
Durant les 8 o 12 primeres setmanes de la temporada, dins el que seria el període preparatori general, ens podem plantejar un treball de força orientat a posar apunt els
diferents grups musculars i els mecanismes articulars. Vol dir plantejar-nos sessions en que intentarem incidir sobre tots els grups musculars, independentment que els
considerem més o menys importants per la pràctica de la BTT. Cal tenir en compte que en aquesta fase no únicament treballem per acabar pedalant amb més força, sinó també per preparar tota aquella musculatura menys determinant en la pràctica de la BTT, i així fer un bon treball compensatori i de prevenció de possibles lesions. En aquest moment de la temporada hem realitzar un treball general, per exemple, utilitzant les clàssiques màquines de musculació d’un gimnàs. Això ens permetrà poder controlar fàcilment i de forma correcta la càrrega d’entrenament. De totes maneres, però, també podem plantejar-nos altres tipus d’exercicis sense recórrer a un gimnàs.

Serà molt important que la càrrega aplicada augmenti de forma progressiva i que respectem el descans i la recuperació entre sessions, tenint en compte, que a mesura que
avancin les setmanes, passarem de prioritzar el volum (sèries, repeticions, sessions,...) a prioritzar la intensitat (pes mobilitzat).

Treball específic de força:
A partir d’aquí entraríem en una segona fase, que podem anomenar fase de preparació específica, i que pot durar entre 6 i 12 setmanes més. En aquests cas, les noves tendències en l’entrenament de la musculació ens demostren que els exercicis de força que ens plantejàvem en la fase anterior no seran del tot recomanables ni efectius. Està demostrat que el treball analític dels diferents grups musculars (màquines de musculació) no donen un rendiment suficient quan volem utilitzar la força d’aquests
sobre la bicicleta. I perquè passa això? La resposta és més evident del que sembla.
Quant nosaltres fem l’esforç sobre la bici els diferents grups musculars no treballen de forma aïllada sinó que interactuen de forma coordinada entre ells, realitzant doncs un
treball molt més global. Si partim doncs d’aquesta idea veiem de seguida que el que ens cal és realitzar uns exercicis molt més globals, en els que interactuïn múltiples grups musculars. En aquest moment aparèix un nou concepte que cada vegada està agafant més força i que s’està introduint cada vegada més en les sessions d’entrenament. Són els anomenats exercicis funcionals.

Aquests exercicis busquen que les diferents cadenes musculars treballin de forma simultània, incidint en gran mesura en la postura i el control corporal, i a més, podem escollir aquells que tenen una transferència més directa en relació al moviment que es produeix sobre la bicicleta. A més, a part del treball de força, aquest tipus d’exercicis també ajuden al desenvolupament de l’equilibri la corrdinació,...

Dit això doncs ens queda per veure com podem utilitzar aquest treball funcional i quines rutines d’exercicis ens podem muntar. Evidentment aquesta part no és tant senzilla, ja que no estem acostumats a treballar d’aquesta manera, i requerirà un esforç extra per intentar entendre com treballen les nostres cadenes musculars sobre la bicicleta i portar aquest moviment sobre un exercici concret. El primer que ens cal, doncs, és analitzar el moviment i a continuació tenir la imaginació suficient per muntar-nos els nostres propis exercicis. I diem imaginació, sí, ja que tot i que podem trobar exercicis que s’adaptin al que estem buscant, és interessant que cadascú de nosaltres siguem capaços d’”inventar” els nostres propis exercicis.

Per fer-ho ens facilitarà molt la feina la utilització d’una sèrie de material més o menys simple i econòmic, a part del nostre propi cos, com poden ser les bandes elàstiques, les
pilotes de fitness (fitball o de pilates), les semiesferes d’equilibri, les barres vibratòries,...

Com a conclusió dir que en aquest article hem parlat del treball de força, però que cal tenir molt clar que qualsevol tipus d’entrenament ha de tenir en compte la resta de
capacitats físiques (resistència, equilibri, flexibilitat, coordinació, velocitat...) en la seva justa mesura, i prioritzades segons la disciplina esportiva. A més cal tota activitat o entrenament esportiu s’ha d’adaptar a les condicions de l’esportista que les posa en pràctica.

 

Jordi Torruella

Preparador físic