Segurament tots nosaltres hem sentit parlar dels estiraments, i és possible que moltes vegades hàgim sentit opinions molt diferents sobre el fet d'estirar, i fins i tot contradictories entre elles. Això ens ha portat a plantejar-nos algunes preguntes com les següents: He d'estirar abans o després de sortir a córrer? Quins grups musculars he d'estirar? Quan Ha de durar un estirament? Ha de ser un estirament molt intens? Evidentment moltes d'aquestes preguntes no tenen una única resposta, la qual cosa, com dèiem abans, ens porta moltes vegades a una discordança d'informació. El més important i imprescindible serà contextualitzar el fenomen dels estiraments en el tipus de pràctica esportiva ja que sense això no és possible fer una recomanació que ens ajudi a resoldre els dubtes plantejats anteriorment.

 

En aquest cas ens centrarem en el trail running i intentarem donar unes pautes bàsiques per la realització dels estiraments i que aquests siguin el màxim de beneficiosos per aquesta pràctica.

 

El primer que cal tenir en compte és que la finalitat dels estiraments és aconseguir una mobilitat articular òptima per la pràctica del running i alhora evitar problemes de tensions musculars generats per un excés de tonificació en alguns músculs i flacidesa en uns altres. Per altra banda tenim un segon objectiu que és el de preparar la musculatura per la realització immediata de l'exercici. Hem de ser conscients que les lesions generades per problemes d'estirament poden venir donades tant per un excés com per un dèficit. Així doncs, si ens centrem en aquest fet veurem que els grups musculars que més cal estirar seran aquells que per l'activitat en concret tendeixen a escurçar-se i augmentar la seva tensió. En el trail running podríem parlar sobretot a nivell de la cadena posterior dels bessons, sòli, isquiotibials i glutis, i com a part més anterior el Psoes i els adductors.

Una vegada tenim localitzats els principals grups musculars a treballar, i sense descuidar la resta, ens cal saber en quin moment cal realitzar els estiraments i de quina manera, ja que cada tipus d'estirament té uns efectes diferents sobre el múscul i realitzats de forma inadequada i en el moment inadequat pot produir disminució en el rendiment muscular o fins i tot afavorir les lesions. A continuació presentem un resum amb algunes indicacions bàsiques per la realització dels estiraments, sempre des del punt de vista d'entrenamentspersonals.cat:

  • Abans de l'exercici.

Els estiraments han de ser uns estiraments de tipus dinàmics (no balístics), entenent com a dinàmics tots aquells moviments similars als de la mecànica del córrer. Seran uns moviments suaus acompanyats d'exercicis de mobilitat articular.

  • Després de l'exercici.

Els estiraments més adequats seran uns estiraments estàtics de curta durada i a intensitat molt baixa. Fins i tot, en el cas del córrer, n'hi haurà prou en trotar una mica a intensitat baixa.

  • 45'després de l'exercici o en sessions específiques d'estiraments.

Hauran de ser estiraments estàtics mantinguts almenys 45 segons i en un punt on notem certa tensió però sense arribar a ser dolorosos. Caldrà centrar-nos sobretot en els grups musculars implicats en l'activitat de córrer i fins i tot és recomanable fer més d'una sèrie d'aquells grups musculars que estiguin més fatigats i que tinguin més tendència a escurçar-se.


Jordi Torruella

Preparador físic